I legumi… questi sconosciuti, i legumi ritrovati, piccoli semi che spesso vengono confusi e non più molto utilizzati, ma che fanno parte della nostra tradizione e che sono ricchi di proprietà nutritive che portano grandi benefici per il nostro organismo.
In botanica, sono legumi tutte quelle piante che raccolgono il loro frutto (seme) in un baccello.
Forniscono all’alimentazione un importante apporto proteico, sono fonte di acido folico, vitamina B1, vitamina H, fibre, oltre a contenere minerali in quantità.
Tra i principali minerali che troviamo nei legumi: ferro, zinco e magnesio.
Naturalmente privi di glutine, (se ne possono incontrare tracce in alcuni prodotti dovute alla loro lavorazione in situazioni in cui possono venire a contatto con altri prodotti che lo contengono, ma viene sempre specificato), sono alla base dell’apporto proteico nelle diete veg e vegan.
Utilizzati nell’alimentazione per secoli, il loro consumo aveva subito una flessione e alcune tipologie di legumi erano caduti in disuso e rischiavano di sparire dalla nostra tavola, ma ultimamente il ritorno a un’alimentazione bilanciata e corretta e alla riscoperta delle tradizioni, sta riportando i legumi nei nostri piatti, non senza benefici, grazie alle loro proprietà nutrizionali e depurative.
Per celebrare il ritorno dei legumi, nel 2019 è stata istituita perfino la loro giornata mondiale, il 10 febbraio.
I legumi inoltre, possono essere impiegati in sfiziose ricette facili e veloci, oltre che salva dieta.
I legumi ritrovati: tipologie
Ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fave, soia, cicerchie, sono tutti legumi. Alcune tipologie sono conosciute a tutti, altre un po’ meno note, altre ancora fanno parte dei cosiddetti legumi ritrovati… quelli che in passato venivano utilizzati abitualmente e poi il loro consumo è diminuito, quasi a incorrere nella possibilità di non poterlo più avere in commercio. Possono essere esempio alcune varietà di fagioli e la Roveja, un legume della famiglia dei piselli selvatici.
La roveja era coltivata fino alla prima metà del 900 come pianta da foraggio sia fresco che secco, per l’alimentazione degli animali e usata per il consumo umano, come le lenticchie. Testi storici parlano della coltivazione della roveja sulla piana di Castelluccio per la vendita dei semi a Roma.
Attualmente sono poche le coltivazioni questo antico legume, che resta però uno dei prodotti tipici della tradizione della nostra Regione.
Ottima per essere consumata in deliziose zuppe soprattutto in combinazione con altre verdure e legumi tipici, un ingrediente che aggiunge importanti benefici a una dieta sana ed equilibrata.
La cicerchia è un altro legume della tradizione che sta finalmente tornando sulle nostre tavole. È uno dei legumi ritrovati, la tradizione dell’uso delle cicerchie in cucina va indietro di secoli fino agli antichi romani.
Coltivata soprattutto al Centro e al Sud Italia, non teme la siccità e dà ottimi risultati anche in condizioni dove altre colture non resistono.
Ottima in zuppe e minestre, è perfetta in purea, da sola o accompagnata a piatti di carne e pesce.
Le fave sono un legume di grande tradizione umbra, normalmente preparate nella pentola di coccio, che non poteva mancare sulla stufa. Cotta dopo averla ammollata, si consumava semplicemente condita con un filo d’olio e pane tostato. Ottima in purea, in abbinamenti vari.
I fagioli sono i legumi più conosciuti. Ne esistono di svariate tipologie, grandezza e colori, sapori diversi, dai più dolci ai più decisi, ottimi da consumare da soli o impiegare in ricette elaborate, della tradizione e inventate di recente. Ottima fonte di proteine e Sali minerali, poveri di grassi e ricchi di vitamine.
I fagioli, le principali varietà
I fagioli sono frutti particolarissimi, ne esistono varietà diverse tra loro per grandezza, colorazione e proprietà. Tutti ottimi e da consumare cotti, anche se freschi, sono ricchi di proteine e poveri di grassi. Tra le varietà di fagioli più apprezzate in cucina:
I fagioli cannellini
I fagioli cannellini sono caratterizzati da una colorazione bianca, buccia fine e cuore tenero. Sono ottimi lessati e conditi olio e limone, impiegati in zuppe, o per accompagnare piatti di pesce. Perfetti anche in purea, o in crema spalmabile, i cannellini sono una delle tipologie di fagioli più consumate.
I fagioli occhio nero
Caratteristici per la colorazione nera della parte in cui sono collegati al loro baccello e bianchi su tutto il resto del frutto, ricordano proprio un occhio.
I fagioli occhio nero sono veramente buoni, oltre che ricchi di vitamine e proteine e più poveri di grassi della maggior parte delle altre varietà note. Riscoperti da poco, erano stati accantonati per un po’ in cucina e la loro coltivazione diminuita, ma per fortuna, si sta riprendendo ad apprezzarli.
Ottimi da soli o impiegati in zuppe e minestre, i fagioli occhio nero necessitano anche un tempo di ammollo ridotto rispetto ad altri fagioli.
I fagioli borlotti
Sono facilmente riconoscibili per il loro colore caratteristico rosato e con striature tendenti al ruggine e al bordeaux.
Ottimi da consumare da soli, lessati e conditi con olio, i fagioli borlotti sono perfetti in zuppe e minestrone.
Un consumo regolare aiuta a mantenere bassi i livelli di glicemia e colesterolo nel sangue, oltre a fornire un buon apporto di calcio, ferro, magnesio, potassio, zinco, vitamine del gruppo B e fibre all’organismo.
Fagioli Rossi
I fagioli rossi, oltre che da un intenso colore rossastro, sono caratteristici per il sapore lievemente dolciastro e una grande ricchezza di minerali ottimi per la dieta equilibrata. Consumati da soli o impiegati in ricette più elaborate sono un ottimo alimento anche per chi desidera controllare il peso.
Enumerando i legumi, non possiamo dimenticare la lenticchia… quella tipica della tradizione di Norcia, poi, proprio no. Da sempre coltivata nella piana di Castelluccio è il legume per eccellenza.
Associata comunemente al cotechino e tradizionalmente consumata a Capodanno, è presente in ogni pacco dono di natalizio che si rispetti, poiché considerata benaugurale.
Le proprietà della lenticchia sono talmente tante che non si può consumare solo per l’occasione. Ricca di ferro, proteine e vitamine, povera dii grassi, è perfetta consumata da sola, in umido, o anche in zuppe e minestre, ottima anche fredda e facile da cucinare, non necessita di essere ammollata. Intera o decorticata, la lenticchia di Norcia, è un alimento prezioso nell’alimentazione equilibrata.
