I legumi, una fonte di nutrienti che in estate viene consumato meno che in inverno, periodo in cui sono protagonisti di calde zuppe, ma le ricette e i modi per consumarli anche freddi e in insalata sono moltissime, facili da preparare anche in anticipo e poi consumarli anche durante un pic nic fuori porta.
Ricchi di proteine e Sali minerali saranno perfetti da digerire e ipocalorici.
La Roveja
Insalata di Roveja con verdure
La roveja è uno dei legumi della tradizione, fa parte dei cosiddetti “legumi ritrovati”, in quanto il suo uso, interrotto per molti anni, sta riprendendo quota.
Un seme colorato, ricco di proteine, carboidrati, pochissimi grassi, ma un grande contenuto di Sali minerali.
Per cucinarlo, ricordatevi di ammollarlo almeno per 12 ore!
Dopo averla lavata, cuocerla in abbondante acqua fredda per un’ora, prima di scolarla, mettere da parte una tazza dell’acqua di cottura, tornerà utile più avanti.
Prima di servire, scaldare la roveja in una pentola antiaderente con un cucchiaio di olio extravergine e un po’ di acqua di cottura a fuoco vivo per un paio di minuti, prima di abbassare la fiamma e proseguire la cottura per altri ¾ minuti prima di aggiungere le verdure.
Il condimento della nostra insalata cambia a seconda delle stagioni. Quando fa un po’ più fresco e accendere il forno è un piacere, l’insalata è da servire tiepida con le verdure al forno, per prepararla, è necessario preparare le verdure nel tempo di cottura della roveja.
Insalata tiepida di roveja con verdure al forno
Le verdure (carote, peperoni dolci, sedano) una volta lavate, mondate e fatte julienne, dovranno essere condite con olio extravergine di oliva, sale, pepe, e messe in forno per 35 minuti a 190°, direttamente sulla leccarda, adagiate su un foglio di carta forno. A cottura terminata, aggiungerle alla roveja tostata con l’olio e l’acqua di cottura mescolate e servire il piatto tiepido, con un giro di olio extravergine di oliva.
Insalata fredda di Roveja con verdure croccanti
La variante estiva della nostra insalata di roveja.
La preparazione del legume segue lo stesso procedimento dell’insalata tiepida, tranne che dopo averla tostata, la faremo freddare e aggiungeremo le verdure crude: pomodori ciliegini tagliati a metà, carote julienne, peperoni crudi rossi e gialli julienne, alcune foglioline di menta e basilico. Servire a temperatura ambiente.
I fagioli occhio nero
I fagioli occhio nero sono facili da cuocere e ottimi freddi da gustare in insalata, possono essere preparati il giorno prima, e quindi ottimi per essere consumati anche in estate, sia come contorno che come piatto unico in insalata
Insalata di Fagioli occhio nero e verdure julienne
Per prepararla è necessario intanto ammollare i fagioli per qualche ora, meglio se per una notte prima di lessarli.
Una volta cotti, lasciarli freddare, e nel frattempo preparare le verdure julienne, mescolare con cura, aggiungendo olio extravergine di oliva e sale e pepe q.b.
Ingredienti per due persone:
- 250 g di fagioli dall’occhio nero
- 200 grammi di pomodori ciliegino o datterino
- 2 coste di sedano (centrali)
- 1 zucchina
- origano essiccato
- olio
- sale e pepe nero q.b.
Lenticchie di Castelluccio di Norcia I.G.P.
Insalata di lenticchie e feta
L’insalata di lenticchie e feta è uno dei modi per consumare le lenticchie d’estate e non rinunciare ai benefici di questo piccolo legume.
Se utilizzate le lenticchie di Castelluccio di Norcia IGP, la preparazione dell’insalata darà velocissima, in quanto non necessitano di essere ammollate e cuociono in poco più di 30 minuti.
Tempo sufficiente a lavare e mondare le verdure e farle julienne e tagliare la feta a cubetti. Prima di unirla alle verdure, conditela con olio extravergine di oliva.
Per preparare 2 porzioni serviranno i seguenti ingredienti:
- 250 gr di lenticchie di Castelluccio di Norcia IGP
- 1 carota
- 200 gr di pomodorini
- 200 gr Feta
- Olio extravergine di oliva
- Sale e pepe
Una volta che le lenticchie saranno a temperatura ambiente unire le verdure, condire con olio extravergine, sale e pepe, aggiungere la feta, e guarnire con una foglia di basilico.
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